Bygga muskler och bränna fett samtidigt, möjligt eller omöjligt ?
Kroppens metabola funktioner styrs till stor del av hormoner som genom att hämma eller stimulera olika enzymaktiviteter kan reglera olika cellers funktioner. Dessa hormoner kan i stora drag delas in i två grupper – anabola ( t.ex. insulin) och katabola hormoner (t.ex. adrenalin, glukagon, kortisol). Denna reglering sker över en längre tid och alltid parallellt. Det vill säga att processer som styr fettinlagring och fettförbränner alltid pågår samtidigt i kroppen, men det ena tillståndet kan tillfälligt överskrida det andra. Samma sak gäller för muskeluppbyggnad och nedbrytning.
Efter en måltid är vi som mest anabola, det råder ett tillfälligt energiöverskott och frisättningen av insulin stimulerar inlagring och uppbyggnad av muskel- och fettväv. Mellan måltiderna råder motsatt tillstånd, olika katabola hormoner aktiveras som ökar frisättningen av glukos, fria fettsyror och aminosyror.
Man måste man definiera vad som menas med att ”samtidigt” tappa fett och bygga muskler. Rent fysiologiskt är det omöjligt att bygga muskler och bränna fett vid exakt samma tidpunkt eftersom det ena är en anabol process och det andra är en katabol process. Men ju längre mätperiod man tittar på desto större är sannolikheten att en individ har ökat i muskelmassa och minskat i fettvikt under samma tidsintervall även om detta per definition inte sker ”samtidigt”.
För att öka i muskelmassa måste proteinsyntesen överskrida nedbrytningen. Detta kallas för nettobalansen. Förändringar i muskelmassa beror på förändringar i balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning hos olika strukturella proteiner. Nettobalansen är beroende av vilken process som dominerar under längst tid. Både näringsintag och träning påverkar balansen i positiv riktning. Proteinsyntesen är direkt beroende av tillförsel av aminosyror ifrån kosten och då framförallt de essentiella aminosyrorna. Bland de essentiella aminosyrorna är leucin extra intressant att titta närmre på. Leucin är känt för att ha en antikatabol effekt samt en reglerande effekt på proteinsyntesen. Just leucin tros ha en viktig roll när det gäller bevarandet av muskelmassa vid ett energiunderskott. Efter ett träningspass är 10 g essentiella aminosyror, motsvarande ca 20 g protein, ett tillräckligt intag för att optimera muskelproteinsyntes.
För att minska i fettmassa gäller principen: fettförbränningen måste överskrida inlagringen och för detta krävs ett energiunderskott. Proteinsyntesen är däremot mer specifikt aminosyreberoende och inte enbart energiberoende. Detta innebär att det skulle vara möjligt att i teorin tajma näringsintag i samband med progressiv styrketräning (d.v.s. träning där man ökar vikterna efter hand som man blir starkare så man alltid överbelastar musklerna) så att nettobalansen blir positiv för muskelproteinsyntes samtidigt som man ligger på ett litet energiunderskott resterande tid. Man måste alltså lyckas styra upp ett ”tillfälligt” energiöverskott runt träningstillfällena samtidigt som kosten innebär ett energiunderskott på längre sikt. Något som kan vara svårt att genomföra i praktiken. Risken är stor att resultaten för både muskeluppbyggnad och fettförbränning uteblir eller blir medelmåttiga när man försöker ge sig på bägge delar samtidigt. De flesta som tränar brukar därför dela upp sin träning i perioder där man fokuserar på en sak i taget.
För att summera: I teorin är det fullt möjligt att bygga muskler och under samma period tappa fett men det kan vara svårt att genomföra i praktiken, beroende på vilket tidsintervall vi pratar om. Tajmingen av näringsintaget blir extra viktigt vid energiunderskott och det kan vara en god idé att lägga stor del av energiintaget kring träningspasset. För de flesta tränande individer som vill komma i form är det mer effektivt att fokusera på en sak i taget. Exempelvis att minimera muskelförlusten och maximera fettförbränningen under en viss tid genom att ligga på ett högt proteinintag och ett mindre energiunderskott samtidigt som man stimulerar musklerna genom styrketräning. Om man lyckas bibehålla muskelmassa och samtidigt tappa fettvikt så får man procentuellt en högre andel muskler även om mängden muskelmassan i gram är densamma.
Detta vart en långt inlägg, men hoppas du blev lite klokare :)
Efter en måltid är vi som mest anabola, det råder ett tillfälligt energiöverskott och frisättningen av insulin stimulerar inlagring och uppbyggnad av muskel- och fettväv. Mellan måltiderna råder motsatt tillstånd, olika katabola hormoner aktiveras som ökar frisättningen av glukos, fria fettsyror och aminosyror.
Man måste man definiera vad som menas med att ”samtidigt” tappa fett och bygga muskler. Rent fysiologiskt är det omöjligt att bygga muskler och bränna fett vid exakt samma tidpunkt eftersom det ena är en anabol process och det andra är en katabol process. Men ju längre mätperiod man tittar på desto större är sannolikheten att en individ har ökat i muskelmassa och minskat i fettvikt under samma tidsintervall även om detta per definition inte sker ”samtidigt”.
För att öka i muskelmassa måste proteinsyntesen överskrida nedbrytningen. Detta kallas för nettobalansen. Förändringar i muskelmassa beror på förändringar i balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning hos olika strukturella proteiner. Nettobalansen är beroende av vilken process som dominerar under längst tid. Både näringsintag och träning påverkar balansen i positiv riktning. Proteinsyntesen är direkt beroende av tillförsel av aminosyror ifrån kosten och då framförallt de essentiella aminosyrorna. Bland de essentiella aminosyrorna är leucin extra intressant att titta närmre på. Leucin är känt för att ha en antikatabol effekt samt en reglerande effekt på proteinsyntesen. Just leucin tros ha en viktig roll när det gäller bevarandet av muskelmassa vid ett energiunderskott. Efter ett träningspass är 10 g essentiella aminosyror, motsvarande ca 20 g protein, ett tillräckligt intag för att optimera muskelproteinsyntes.
För att minska i fettmassa gäller principen: fettförbränningen måste överskrida inlagringen och för detta krävs ett energiunderskott. Proteinsyntesen är däremot mer specifikt aminosyreberoende och inte enbart energiberoende. Detta innebär att det skulle vara möjligt att i teorin tajma näringsintag i samband med progressiv styrketräning (d.v.s. träning där man ökar vikterna efter hand som man blir starkare så man alltid överbelastar musklerna) så att nettobalansen blir positiv för muskelproteinsyntes samtidigt som man ligger på ett litet energiunderskott resterande tid. Man måste alltså lyckas styra upp ett ”tillfälligt” energiöverskott runt träningstillfällena samtidigt som kosten innebär ett energiunderskott på längre sikt. Något som kan vara svårt att genomföra i praktiken. Risken är stor att resultaten för både muskeluppbyggnad och fettförbränning uteblir eller blir medelmåttiga när man försöker ge sig på bägge delar samtidigt. De flesta som tränar brukar därför dela upp sin träning i perioder där man fokuserar på en sak i taget.
För att summera: I teorin är det fullt möjligt att bygga muskler och under samma period tappa fett men det kan vara svårt att genomföra i praktiken, beroende på vilket tidsintervall vi pratar om. Tajmingen av näringsintaget blir extra viktigt vid energiunderskott och det kan vara en god idé att lägga stor del av energiintaget kring träningspasset. För de flesta tränande individer som vill komma i form är det mer effektivt att fokusera på en sak i taget. Exempelvis att minimera muskelförlusten och maximera fettförbränningen under en viss tid genom att ligga på ett högt proteinintag och ett mindre energiunderskott samtidigt som man stimulerar musklerna genom styrketräning. Om man lyckas bibehålla muskelmassa och samtidigt tappa fettvikt så får man procentuellt en högre andel muskler även om mängden muskelmassan i gram är densamma.
Detta vart en långt inlägg, men hoppas du blev lite klokare :)
Kommentarer
Trackback
